Pernahkah Anda merasa marah, sedih, atau cemas karena suatu kejadian—lalu setelah merenung, Anda menyadari bahwa mungkin Anda bereaksi terlalu berlebihan? Di sinilah cognitive reappraisal berperan.
Cognitive reappraisal adalah teknik psikologis yang digunakan untuk mengubah cara kita memaknai sebuah peristiwa, agar emosi negatif yang muncul menjadi lebih terkendali. Singkatnya, ini adalah seni “menafsirkan ulang” kejadian, bukan dengan mengubah fakta, tapi mengubah sudut pandang kita terhadap fakta itu.
Bagaimana Melakukannya?
Langkah-langkah sederhana cognitive reappraisal:
- Sadari emosimu.
Saat Anda mulai merasa terganggu, berhenti sejenak. Apa emosi yang muncul? Marah? Takut? Kecewa? - Identifikasi pikiran pemicunya.
Misalnya: “Bosku tidak menyapa saya tadi pagi. Pasti dia marah pada saya. - Tantang dan ubah pikiran itu.
Apakah itu satu-satunya kemungkinan? Bisa jadi: “Mungkin dia sedang terburu-buru atau banyak pikiran. Bukan karena saya.” - Tarik makna baru yang lebih positif atau netral.
Ubah narasi menjadi lebih sehat. Contoh: “Saya tidak bisa mengendalikan suasana hati orang lain, tapi saya bisa tetap bersikap profesional.”
Kapan Digunakan?
Cognitive reappraisal sangat berguna saat:
- Menghadapi konflik pribadi atau pekerjaan
- Mengalami kegagalan atau kritik
- Dihantui rasa cemas terhadap masa depan
- Merasa tidak dihargai, diabaikan, atau ditolak
Teknik ini bukan untuk menghindari kenyataan, tapi untuk menghadapi kenyataan dengan cara yang lebih dewasa dan sehat secara emosional.
Contoh Situasi
- Gagal presentasi di depan klien
Salah : “Saya bodoh. Semua orang pasti kecewa.”
Benar : “Presentasi ini memang belum maksimal, tapi ini pelajaran penting agar saya bisa lebih siap di kesempatan berikutnya.” - Teman tidak membalas pesan
Salah : “Dia pasti marah atau malas berurusan dengan saya.”
Benar : “Mungkin dia sedang sibuk. Sayta juga kadang begitu. Nanti saya coba hubungi lagi.” - Dikritik atasan di depan tim
Salah : “Saya dipermalukan.”
Benar :“Mungkin caranya kurang tepat, tapi isinya bisa jadi bermanfaat untuk perbaikan kerja saya .”
Manfaat Cognitive Reappraisal
- Mengurangi stres dan kecemasan
- Meningkatkan ketenangan dan pengendalian diri
- Membantu pengambilan keputusan yang lebih jernih
- Memperbaiki hubungan sosial dan profesional
- Meningkatkan keuletan dalam menghadapi hidup
Cognitive reappraisal bukan tentang berpura-pura semuanya baik-baik saja, tapi tentang mengubah cara berpikir agar hidup terasa lebih ringan. Karena sering kali, bukan kejadian yang melukai kita—tapi cara kita memaknainya. Jika Anda berlatih teknik ini secara rutin Anda tidak hanya menjadi lebih tangguh, tapi juga lebih bijak dalam menjalani setiap tantangan hidup.
Ronal Tuhatu, Psikolog@Magna Penta